香菇水煮太浪費！營養流失66%　研究揭「1煮法」最佳：多酚不減反增

記者鄭玉如／台北報導

香菇富含膳食纖維，有助於維持腸道健康。營養師老辜指出，不同的烹調方式，會影響香菇營養成分的流失程度，其中水煮的流失最多，多醣最高可下降約66%，多酚可能流失超過一半；最佳煮法是烘烤，抗氧化能力最高，且多酚與類黃酮含量上升。

營養師老辜在臉書分享一篇發表於期刊《Foods》的研究，發現香菇水煮時，營養流失最明顯，多酚、類黃酮、多醣與香菇嘌呤等水溶性成分，會直接溶進水中，尤其多醣最高下降約66%，多酚流失也可能超過一半。

清蒸雖然也會造成營養下降，但流失程度低於水煮。蒸能夠維持外觀與組織結構，是兼顧品質與穩定性的選擇。不過蒸煮的味道清淡，調味時多留意「糖、鈉、油」的攝取量。

老辜表示，10分鐘以下、溫度約140°C的短暫烘烤，抗氧化能力最高，多酚與類黃酮含量上升，並不是「生成更多營養」。而是加熱時會破壞細胞壁，把原本被結構包覆的抗氧化物釋放出來，提高可測得含量，烘烤也能減少水溶性營養素流失。

最後是氣炸，香菇經高溫乾熱環境，組織結構破壞最大。不僅使組織收縮、質地變硬或乾縮，還有降低風味複雜度。老辜提醒，若達20分鐘的加熱時間或越長，無論哪一種烹調方式，營養與風味都會持續下降。