五穀米＝健康食物？醫喊：「1吃法」是血糖炸彈！害糖尿病、變胖

記者施春美／台北報導

▲醫師劉博仁表示，燕麥、糙米等穀類是極佳的全榖物來源，富含膳食纖維、多種維生素等營養。(圖／Pixabay)

越來越多人追求健康飲食，五穀米、十穀米蔚為風潮，許多人會將之磨成粉狀，每天沖泡飲用。但醫師劉博仁表示，這些原本是極佳的全榖來源富含膳食纖維、植化素等，但一旦磨成粉，反而容易轉變成「糖水」，甚至是「血糖炸彈」，讓人變胖、血糖飆升、內臟脂肪增加，進而導致糖尿病等代謝疾病。

營養功能醫學專家、醫師劉博仁在其臉書表示，五穀米、十穀米本來是很棒的全穀來源，含有膳食纖維、植化素、B群營養素，有助於腸道健康與長期代謝。但是，一旦將這些穀物「磨成粉」，可能有害健康。

他表示，根據2024年發表於《Foods》期刊的一篇研究，研究團隊以高粱為原料，製作出不同粒徑的鬆餅，並測量其升糖指數（GI）。結果發現，細磨高粱粉製成的鬆餅，其GI高達76 ± 21，而中等粒徑的鬆餅只有32 ± 17。也就是，同樣的原料，只是粒徑不同，血糖反應就大不相同。

另一篇來自2022年《European Journal of Nutrition》的研究也證實，以石磨方式保留「粗粒全穀結構」所做的麵包，對血糖與胰島素的影響，顯著低於「精細粉末」麵包。研究者強調，全穀的結構完整性越高，越能延緩血糖上升。

劉博仁表示，穀類本身就是碳水化合物來源，若將糙米、紫米、小米、薏仁、燕麥等打成粉，沖泡飲用，原本在整粒穀物中所具有的「膳食纖維屏障」會被打破，使得澱粉更容易被酵素快速分解，變成葡萄糖。此時，人以為在喝健康，「身體其實在喝糖水！」

此外，五穀粉不需咀嚼，飽足感低、容易多吃，導致熱量攝取超標而不自知，導致人、內臟脂肪增加、血糖上升的根源。

他建議下列食用五穀粉的方式：

1. 選擇整粒穀物

吃糙米飯、紫米、小米飯、薏仁等原型食物。

2. 避免天天大量飲用穀粉

偶爾替代早餐可以，但不宜當作主食常規攝取。尤其是糖尿病或血糖邊緣者。

3. 搭配蛋白質與好油脂

沖泡穀粉時可以加入豆漿、堅果等，幫助延緩消化速度、穩定血糖。

4. 控制份量

建議一餐穀粉控制在20克粉左右，熱量約80大卡。

5. 觀察血糖與體重變化

定期測量空腹血糖、飯後血糖與腰圍，是監控飲食是否正確的依據。