營養師揭「日常4行為」可助控血糖　每天快走6分鐘多活4年

生活中心／倪譽瑋報導

▲每週進行30分鐘以上的「中等強度運動」如快速步行，可幫助改善代謝。（示意圖／資料照）

糖尿病友可從日常生活輔助血糖控制，先前營養師楊斯涵在臉書發文分享，「避免久坐」、「定期步行」、「每週運動」、「良好睡眠」有助於改善血糖代謝、避免肌肉流失等，以步行為例，美國衛教資訊指出，每天「快走5至6分鐘」，相當於可延長約4年的壽命。

楊斯涵分享，糖尿病衛教協會ADA guideline的資訊，在糖尿病照護標準中，有強調「24小時」都很重要，不只是運動，坐姿、走路、睡眠的質與量、作息時間，都會影響糖尿病的控制與健康風險。

楊斯涵說明，糖尿病患者可在運動、睡眠等方面維持一些習慣，有助於調節身體。例如「久坐」，建議限制久坐時間，「每坐超過30分鐘就中斷一次」，中斷後可做些短暫步行或伸展、阻力運動，有助於改善血糖代謝。

至於「步行」，楊斯涵指出，每天「多走500步」與降低2至9%心血管疾病、全因死亡風險有關；或每天「快走5至6分鐘」，相當於可延長約4年的壽命。而「阻力運動」，使用自身體重或器材都可做，能提升胰島素敏感性、改善血糖；做瑜珈或太極也可促進柔軟與平衡。建議每週做2次包含增強肌力、柔軟度與平衡的活動。

在運動方面，鼓勵每週進行30分鐘以上的「中等強度運動」，有助於改善代謝，可做快速步行、踩飛輪等，運動時間分散在每週至少3天、每次至少10分鐘。體力、時間等許可的話，盡量讓每週中等強度運動時間達到150分鐘。

值得注意的是，「虛弱」是第2型糖尿病患者常見的老化表現之一，尤其是在中年出現體能下降、肌肉流失等現象，「建議即早開始肌力與功能性訓練，即使在中年也應維持類似年輕人水準的活動能力。」

除了運動外，「睡眠」也是重要的生活習慣，建議睡眠長度在「6小時至8小時」，且應有一致且不中斷的睡眠；睡眠品質的話，較差會導致血糖控制變差，與失眠、呼吸中止症、白天嗜睡等有關。值得注意的是， 晚睡型（夜貓子）的人，血糖代謝容易較差、早睡早起的人則風險較低。

最後，楊斯涵總結，建議糖尿病人「能站就不要坐、不要連續超過2天沒有運動」，至於上述阻力、伸展等運動，有意願開始執行，都有助於改善身體健康指標如血糖等。另外，保持良好的睡眠也很重要。