天天吃麵包爆肥10公斤！他早餐改「這樣搭」3個月瘦5公斤、血糖回正軌

健康中心／林昀萱報導

▲麵包是許多人早餐首選。（資料照）

麵包種類多、食用方便，是不少人早餐的首選。不過，營養功能醫學專家劉博仁醫師提醒，台灣常見的台式麵包，像是菠蘿麵包、肉鬆麵包、紅豆麵包、奶酥麵包，通常油脂、糖分、鹽分都偏高，熱量驚人，容易讓血糖快速上升，也增加脂肪囤積的機會。

劉博仁醫師在臉書粉絲團「劉博仁營養功能醫學專家的貼文」發文透露，近日一位45歲的男士到門診分享，過去三年每天早餐都習慣吃麵包，從簡單的吐司到甜麵包、肉鬆麵包樣樣不拒。三年下來，體重悄悄增加了10公斤，更在健康檢查中發現糖尿病指標出現異常。在劉博仁建議下，他早餐改吃「無糖豆漿加水煮蛋」，偶爾搭配一小顆雜糧饅頭取代過度精緻的麵包，且每天執行運動並搭配醫師建議吃的營養素，在三個月後成功減重5公斤，血糖也逐漸恢復到正常範圍。

劉博仁指出，這個案例再次印證，不只是總熱量，食物種類本身就能對健康產生巨大影響。一項2023年發表於Nutrients期刊的德國研究指出，單純將一般裸麥全穀麵包換成低胰島素刺激的麵包，在3個月內，就能讓過重成年人平均減輕1.8公斤，而且特別是55歲以上族群效果更明顯。這裏提到的milled whole grain rye bread（磨碎的裸麥全穀麵包），雖然是裸麥全穀，但因為是「磨碎」型態，加工度稍微高，不像傳統顆粒狀粗糙型態，所以血糖和胰島素反應仍然是偏高的。

▲醫師建議早餐改吃水煮蛋搭配無糖豆漿，男子3個月瘦下5公斤血糖也回穩。（示意圖／資料照）

劉博仁透露，這些受試者的總熱量攝取並未明顯下降，顯示胰島素刺激大小，才是決定脂肪堆積或動員的重要關鍵！台灣的台式麵包真的是非常好吃，但是不僅高油、高糖，往往也伴隨高升糖指數與高胰島素反應。

舉例來說，一個蔥花肉鬆捲麵包的熱量高達565大卡，幾乎等於一個便當！而常見的紅豆麵包也有330大卡，看似小小一個，卻在不知不覺中帶來高油脂與高糖分的負擔。這意味著吃下去後，血糖迅速飆升，胰島素大量分泌，不但容易感到更快餓，還會把脂肪更牢牢地「鎖」在體內，增加肥胖、胰島素阻抗甚至糖尿病的風險。

因此他建議減少高油高糖麵包攝取，並選擇全穀、多纖維的低加工麵包：如全麥吐司、種子麵包、低糖雜糧饅頭，搭配蛋白質（無糖豆漿、雞蛋）可讓血糖更穩定。另外即使是健康麵包，每次攝取也要適量，再搭配蛋白質與纖維：延緩胃排空，避免血糖大波動。「給自己更好的選擇，從明天早餐開始，用簡單的小改變，讓身體悄悄變得更好！」