想降壞膽固醇？ 專家點出「10招」飲食關鍵：喝這1飲料

生活中心／周宸妘報導

▲想要降低壞膽固醇，平常飲食習慣很重要，避免油炸及精緻澱粉食物。（圖／翻攝自 Pixabay）

膽固醇過高是心血管疾病致命殺手！冠心疾病患者通常伴隨膽固醇超標，這是動脈粥樣硬化和心血管疾病的主要風險因素之一。想要改善高膽固醇問題，飲食控制很重要，對此， 營養專家洪泰雄提出10項針對膽固醇過高患者的飲食建議。

1.減少飽和脂肪攝取 來源：肥肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油。 建議：選擇低脂或脫脂乳製品、瘦肉（如雞胸肉、去皮魚肉），避免油炸食物。 2.避免反式脂肪 來源：人造奶油、酥皮糕點、加工餅乾、速食。 建議：選擇天然油脂（如橄欖油、亞麻籽油），閱讀食品標籤，避免標註有「氫化油」的產品。 3.增加不飽和脂肪攝取 來源：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、堅果（如核桃、杏仁）、植物油（如橄欖油、亞麻籽油）。 作用：不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL）。 4.增加膳食纖維攝取 來源： 可溶性纖維：燕麥、藜麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果，有助於降低壞膽固醇。 不溶性纖維：糙米、全麥麵包、深綠色蔬菜，促進腸道健康。 建議：每日攝取25-30克膳食纖維，其中包括可溶性纖維。 5.多攝取植物固醇 來源：豆製品（豆腐、毛豆、豆漿）、堅果、植物油、強化食品（如植物奶）。 作用：植物固醇能阻斷膽固醇在腸道的吸收，幫助降低血清膽固醇。 6.控制膽固醇攝取量 來源：動物內臟（如肝臟、腎臟）、蛋黃、海鮮（如蝦、蟹）。 建議：每日膽固醇攝取量應少於300毫克，對於已確診冠心病者則建議不超過200毫克。 7.增加富含Omega-3脂肪酸的食物 來源：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃。 作用：Omega-3能降低三酸甘油酯，減少心臟發炎風險。 8.避免高糖食物 來源：甜點、含糖飲料、精製糖。 原因：高糖攝取會增加三酸甘油酯水平，加重血脂異常。 9.適量飲用綠茶 作用：綠茶中的兒茶素（catechins）有助於降低壞膽固醇，但不要空腹喝，以免刺激胃部。 10.保持低鹽飲食 高鹽攝取的主要來源：加工食品、罐頭、醃製食品等。 這些食品通常含有過多的隱藏鹽分，例如速食麵、罐頭湯或醃製泡菜，容易讓我們不知不覺攝取過量的鹽。

▲綠茶中的兒茶素有助於降低壞膽固醇，但千萬別空腹喝，以免刺激胃部。（圖／翻攝自pixabay）

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另外，洪泰雄也建議每日鹽分攝取量應少於6克（約1茶匙）。烹飪時，用天然香料（如迷迭香、胡椒粉、檸檬汁）替代鹽調味，並多選擇新鮮食材以減少隱藏的鹽分。